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Neues Jahr, neues Ich!
Mit den guten Vorsätzen ist es ja so eine Sache. Die meisten sind alte Bekannte, sie begleiten uns seit Jahren. Trotzdem kommen wir unserem Ziel kein Stück näher. Bis jetzt: Vergeuden Sie Ihre Energie nicht länger im permanenten Kampf gegen den inneren Schweinehund. Am Ende verlieren Sie sowieso. Viel besser: Schmieden Sie einen gewitzten Plan!
Irgendwie haben wir es schon immer gewusst, und nun bestätigt es auch die Wissenschaft: Die Idee vom Schweinehund, den wir nur bezwingen müssen, verhindert unseren Erfolg. Denn beim Erreichen von selbstgesteckten Zielen sind stures „Durchhalten“ und „Zähne zusammenbeißen“ keine hilfreichen Strategien. Stattdessen empfehlen uns Experten wie der Psychologieprofessor Peter Gollwitzer, einen eleganten Plan zu schmieden! Der Leitgedanke dahinter: Sie machen sich vorab sehr klar, was Sie warum und wie erreichen möchten – und wo mögliche Hindernisse liegen. Dann halten Sie sich nur noch an Ihre festgelegten Handlungsstrategien. Und das geht so:
Ihr Erfolgsplan in 4 Schritten:
1. Schritt: WAS möchten Sie WARUM erreichen? Schreiben Sie Ihr Wunschziel detailliert auf.
Hier dürfen Sie rational und emotional aus dem Vollen schöpfen. Gesundheitliche Argumente (s. Gut zu wissen), der Klimaschutz, die Freude auf einen durchtrainierten Körper im Trekking-Urlaub oder der Wunsch, in ein enges Rachekleid zu passen … Alles zählt! Formulieren Sie ganz genau, was Ihr Ziel ist und warum es Ihnen wichtig ist. Psychologen sprechen hier davon, die Goal Intentions festzulegen – also Ihre Gründe und Ihre Motivation für Ihre guten Vorsätze.
2. Schritt: WIE erreichen Sie Ihr Ziel? Machen Sie sich klar, welche konkreten Schritte nötig sind.
Wie wollen Sie Ihren guten Vorsatz umsetzen? Legen Sie fest, wie Sie vorgehen werden. Schreiben Sie detailliert auf, was Sie konkret jeden Tag dafür tun wollen. Wer seine Ziele so weit herunterbricht, hat bessere Chancen, sie zu erreichen. Denn ein großes Ziel liefert zunächst keine Hinweise darauf, was dafür zu tun ist. Sie müssen es also in einzelne Handlungen übersetzen.
3. Schritt: Welche Hürden könnten Sie erwarten? Finden Sie die wichtigsten Hindernisse und Stolpersteine.
Versuchen Sie vorauszusehen, was Ihnen bei der Umsetzung Ihrer geplanten Handlungsschritte alles in die Quere kommen könnte. Wo besteht die Gefahr, dass Sie aus dem Tritt geraten und Ihr Ziel aus den Augen verlieren? Was ist die kritischste Situation der Woche? Und unter welchen weiteren Umständen könnte es schwierig werden? Listen Sie jedes etwaige Hindernis auf!
4. Schritt: Planen Sie Strategien, um diese Hindernisse zu umgehen.
Im letzten, wichtigsten Schritt geht es darum, jede mögliche kritische Situation frühzeitig mit Ihrem Ziel zu verknüpfen, eine Rettungsstrategie zu finden und Schwierigkeiten so leichter zu überwinden. Dazu formulieren Sie konkrete „Wenn-Dann“-Sätze: Das „Wenn“ benennt die kritische Situation oder das Hindernis. Und das „Dann“ zeigt eine zielorientierte, rettende Handlung auf, die sich mit dem „Wenn“ verknüpft. Also: Wenn x passiert, mache ich y! Haben Sie diese „Wenn-Dann“-Sätze erst einmal verinnerlicht, können Sie auf Autopilot schalten und sich einfach nach Ihren eigenen Handlungsanweisungen richten.
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Warum es funktioniert: Automatismus
Psychologen und Motivationsforscher haben in verschiedenen Studien belegt, dass dieses Vorgehen tatsächlich funktioniert. Der Trick dabei lautet: Automatismen!
Wer vor dem Start alle Eventualitäten bedenkt, muss unterwegs zum Ziel nur noch automatisch handeln. Ohne Diskussionen mit sich selbst oder dem lästigen inneren Schweinehund.
Am Anfang, wenn Sie im ersten Schritt Ihres Erfolgsplans einen guten Vorsatz fassen und Ihr Ziel formulieren, dürfen Sie noch alle rationalen und emotionalen Argumente abwägen und das Pro und Contra ausführlich diskutieren. Danach, sobald es ans Umsetzen geht, sollten Sie diese Aspekte jedoch raushalten und einfach nur noch das formulierte Ziel vor Augen haben. Es wird jetzt nicht mehr in Frage gestellt!
Deshalb ist es so wichtig, dass Sie alle kritischen Situationen schon vorab mit zielorientierten Handlungsanweisungen verknüpfen – sonst geht das innere Abwägen immer wieder von vorne los („Ist es das wirklich wert?“, „Ob ich jetzt eine Zigarette rauche oder nicht, macht doch keinen Unterschied“ etc.). Mit solchen Grundsatzfragen boykottiert man sich schnell selbst.
„Wenn-Dann“-Sätze verhindern genau das, eben weil sie auf Automatismen setzen. Sie formulieren klare Handlungsanweisungen, denen wir in kritischen Situationen nur noch zu folgen brauchen.
Konkret: „Wenn mich nach dem Mittagessen mit den Kollegen die Lust auf eine Zigarette überkommt, dann habe ich sofort Nikotin-Kaugummis zur Hand und mache einen Mini-Spaziergang, statt den anderen beim Rauchen zuzuschauen!“
Rauchstopp: So erholt sich Ihr Körper
- Nach 20 Minuten: Blutdruck und Puls sinken.
- Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Hustenanfälle und Kurzatmigkeit nehmen ab. Die Flimmerhärchen in den Bronchien, die für die Reinigung der Lunge zuständig sind, arbeiten wieder besser – Schleim wird effektiver aus der Lunge in Richtung Rachen transportiert, wodurch sich die Gefahr von Infektionen wie Bronchitis oder Lungenentzündung verringert.
- Nach 1 Jahr: Das Risiko für Koronare Herzkrankheit (KHK) hat sich halbiert– es ist jetzt nur noch halb so hoch wie bei einem Raucher.
- Nach 2 bis 5 Jahre Ihr Herzinfarkt-Risiko entspricht nun dem eines Nichtrauchers.
- Nach 5 Jahren: Ihr Risiko für Mund-, Rachen-, Speiseröhren- und Blasenkrebs hat sich um die Hälfte verringert.
- Nach 10 Jahren: Das Risiko für Kehlkopf- und Bauchspeicheldrüsenkrebs sinkt. Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, ist nun nur noch halb so hoch wie bei Rauchern.
- Nach 15 Jahren: Ihr Risiko für Koronare Herzkrankheit ist nun genauso hoch wie bei jemandem, der niemals geraucht hat.
Feiern Sie Ihren Plan B
Das Großartige an konkreten Plänen und „Wenn-Dann“-Sätzen ist also, dass Sie sich ein System schaffen, das Sie nur noch anwenden und abhaken müssen, um Ihrem Ziel täglich näher zu kommen.
Und falls Ihr ursprünglicher Plan an einigen Stellen nicht funktioniert, finden Sie einen anderen Weg. Statt alles hinzuwerfen, passen Sie Ihre anfangs geplanten Handlungsschritte lieber an. Machen Sie es sich dabei leicht! Vielleicht wollten Sie abends, sobald Sie nach Hause kommen, sofort zum Sport aufbrechen. Das Problem: Sobald Sie zuhause sind, verfallen Sie in den Entspannungs-Feierabend-Modus und schaffen es nicht mehr, sich zum Fitnessstudio aufzuraffen. Die Lösung: Packen Sie die Sportklamotten schon morgens ein und gehen Sie vom Job direkt ins Fitnessstudio. Feierabend ist erst anschließend.
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Ab auf die Langstrecke
Letztlich geht es darum, alte Gewohnheiten zu verändern und neue zu etablieren. Statt den inneren Schweinehund ständig zu bekämpfen, streicheln Sie also lieber Ihr Gewohnheitstier. Denn automatisierte Gewohnheiten bilden das System, nach dem wir leben. Klar ist deshalb auch: Sie müssen für die Langstrecke planen, nicht für den Sprint. Kleine Änderungen bringen Sie langfristig sicher ans Ziel: Wenn Sie jeden Abend 20 Buchseiten lesen, statt durch Instagram zu scrollen, schaffen Sie bis Ende des Jahres etwa 30 Bücher. Wenn Sie täglich zwei Kilometer zu Fuß gehen, statt den Bus zu nehmen, haben Sie nächstes Jahr zu Silvester eine Strecke zurückgelegt, die Deutschland einmal von West nach Ost durchquert.
Aber Ihr neues automatisiertes Gewohnheitssystem bedeutet auch, dass Sie bereit sein müssen, Ihren Lebensstil und einen Teil Ihrer Persönlichkeit zu verändern. Seien Sie sich im Klaren: Sie werden ein neuer, ein anderer Mensch. Ein Nichtraucher. Ein Läufer. Ein Vegetarier. Ein Fitter. Ein Schlanker. Ein Organisierter. Ein Gesundheitsbewusster. Fangen Sie am besten sofort an, wie Ihr neues Ich zu denken. Was würde ein Nichtraucher nach einem guten Essen im Restaurant tun? Sicher nicht für eine Zigarette vor die Tür gehen. Aber vielleicht für ein paar Atemzüge in klarer, kühler Nachtluft und einen Blick in die Sterne!
Gute Vorsätze in Zahlen
Die beliebtesten Vorsätze der Menschen in Deutschland für das Jahr 2024:
51 % nahmen sich vor, mehr Geld zu sparen.
48 % planten, mehr Sport zu treiben.
46 % waren entschlossen, sich gesünder zu ernähren.
18 % wollten weniger Alkohol trinken.
17 % hatten entschieden, mit dem Rauchen aufzuhören.
Bei 36 % hielten die guten Vorsätze nur zwischen einem Tag und einem Monat an.
Quelle: Statista