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Schlagkräftiges Immunsystem - Welche Rolle Vitamin D dabei spielt
Erst eine fiebrige Erkältung, dann ein Magen-Darm-Infekt, gefolgt von einer Bronchitis … und dann alles wieder von vorne: Es gibt Phasen, in denen wir ständig krank werden und uns von unserem Immunsystem komplett im Stich gelassen fühlen. Warum das so nicht stimmt und wie Sie Ihr Abwehrsystem dabei unterstützen, Krankheitserreger erfolgreich in die Flucht zu schlagen!
Ihr Immunsystem arbeitet im Dauereinsatz. Ohne körpereigene Abwehrkräfte wären wir nicht überlebensfähig. Sie schützen uns vom ersten Tag unseres Lebens vor Krankheitserregern, Umweltschadstoffen und gefährlichen Zellveränderungen. Vereinfacht lässt sich das Immunsystem in zwei Bereiche unterteilen: die unspezifische (angeborene) und die spezifische (erworbene) Immunabwehr. Beide Abwehrsysteme arbeiten eng zusammen und kooperieren bei jeder Reaktion auf Eindringlinge.
Unspezifische Immunabwehr
Das angeborene Immunsystem tritt schon bei Babys sofort in Aktion, wenn Krankheitserreger in den Körper eindringen. Allerdings bekämpft es alle Keime mit der gleichen Strategie: Es schickt Fresszellen und Killerzellen los, die Eindringlinge einfach verschlingen und auf diese Weise schnell unschädlich machen. Weil dieser Teil der Immunabwehr nichts über einzelne Viren, Bakterien, Pilze & Co. weiß, heißt es unspezifisches Abwehrsystem. Laut Forschern des Helmholtz- Zentrums für Infektionsforschung wehrt dieses angeborene, unspezifische Immunsystem 90 Prozent aller unserer Infektionen erfolgreich ab.
Spezifische Immunabwehr
Dennoch gibt es raffinierte Krankheitserreger, die das unspezifische Immunsystem nicht so leicht in den Griff bekommt. Sie sind ein Fall für die spezifische Immunabwehr. Dieser Teil des Immunsystems nutzt B- und T-Zellen, um individuelle Merkmale der Erreger zu identifizieren – die sogenannten Antigene. Gegen diese Antigene produziert es dann passgenaue Abwehrstoffe, die Antikörper. Die spezifische Immunabwehr kann also sehr zielgerichtet zuschlagen – allerdings lernt sie das erst im Kontakt mit den verschiedenen Keimen. Darum spricht man vom erworbenen Immunsystem.
Im immunologischen Gedächtnis bleiben alle seine Erfahrungen gespeichert. So kann es prompt spezifisch passende Antikörper gegen alle Erreger einsetzen, die es bereits kennt – durch eine Infektion oder durch eine Impfung. Die spezifischen Antikörper lindern den Erreger daran, sich weiter auszubreiten. Außerdem markieren sie ihn klar für die unspezifischen Fress- und Killerzellen.
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Husten, Schnupfen, Heiserkeit
Wie kann es aber sein, dass wir trotz dieses ausgefeilten Abwehrsystems überhaupt immer noch krank werden – und manchmal sogar das Gefühl haben, wegen ständiger Infektionen gar nicht mehr auf die Beine zu kommen? Es gibt einfach sehr viele, sehr wandlungsfähige Krankheitserreger. Darunter finden sich allein 300 Erkältungsviren. Mediziner wissen daher: Es ist völlig normal, dass Erkältungen Erwachsene bis zu fünfmal jährlich erwischen, Kinder sogar bis zu achtmal. Unser schlagkräftiges spezifisches Immunsystem kann diese Erreger schlicht nicht alle kennen und sofort mit den passenden Antikörpern reagieren.
Immunbooster Vitamin D
Eine ganz wesentliche Rolle für die Fitness unserer Abwehrkräfte spielt Vitamin D. Eigentlich kennen wir Vitamin D als „Knochenvitamin“: Es ist für die Mineralisierung der Knochen unabdingbar, da es die Aufnahme von Kalzium im Darm fördert – das schützt vor Knochenbrüchen und langfristig vor Osteoporose. Doch Wissenschaftler haben inzwischen entdeckt, dass sich Vitamin-D-Rezeptoren uf allen Leukozyten befinden – es mobilisiert also die Fress- und Killerzellen unseres unspezifischen Immunsystems. Internationale Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Atemwegsinfekte um etwa ein Drittel erhöht. Und auch unsere Laune beeinflusst das Vitamin: Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Leistungsabfall sind mögliche Anzeichen eines Mangels. Forscher aus Texas konnten zeigen, dass hohe Vitamin-D-Werte depressiven Verstimmungen entgegenwirken. Möglicherweise steckt hinter Daueranfälligkeit und Erschöpfung also ein Vitamin-D-Mangel!
Einfach testen und ergänzen
Um das herauszufinden, gibt es zwei Möglichkeiten: Sie können Ihren Hausarzt um eine Blutabnahme bitten oder Sie nutzen einen Selbsttest für zuhause, bei dem ein paar Blutstropfen aus der Fingerkuppe ausreichen. Lassen Sie sich dazu in der Apotheke beraten! Die Analyse erfolgt in beiden Fällen im Labor. Der gemessene Wert im Serum sollte idealerweise bei etwa 50–75 nmol/l oder 20–30 ng/ml liegen. Und wenn das Ergebnis tatsächlich auf einen Mangel hinweist? Das Schöne ist ja, dass unser Körper Vitamin D mit Hilfe der Sonne selber bilden kann. Die Faustregel lautet: Von April bis Oktober dreimal wöchentlich Gesicht und Arme ungeschützt für 20 Minuten in die Sonne halten. So treffen genügend UVB- Strahlen auf die Haut, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Gang zu setzen und die Speicher für das ganze Jahr zu füllen. (Im Winter steht die Sonne in unseren Breiten zu niedrig für einen Effekt.)
Allerdings erreichen 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland ganzjährig keinen ausreichend hohen Vitamin- D-Spiegel. Allein über die Ernährung lässt sich der Bedarf unmöglich decken, dafür müssten wir täglich mehrere Kilo fetten Seefisch essen. Wer Vitamin D über Präparate ergänzen möchte, kann die passende Dosierung mit dem Arzt besprechen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Kindern ab dem ersten Lebensjahr und Erwachsenen bei unzureichender Sonnenexposition generell die Ergänzung mit 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, I. E.) Vitamin D täglich. Sie bekommen diese Präparate rezeptfrei in der Apotheke.
Fitnesstraining für die Abwehr
Völlig unabhängig vom Vitamin-D-Status kommen kurzfristige Schwächen unserer Abwehrkraft im modernen Alltag recht häufig vor. Zu wenig Bewegung, zu viel Fastfood und Schlafmangel in Kombination mit Stress sind einige der Faktoren, die das Immunsystem belasten. Glücklicherweise können ein paar einfache Maßnahmen dazu beitragen, Ihr Abwehrsystem wieder in bestmögliche Verfassung zu bringen!
4 Alltagstipps, die akute Infekte abschwächen und dafür sorgen, dass Sie künftig seltener krank werden:
1. Tief Luft holen
Stress beeinträchtigt die Immunabwehr und steigert unsere Anfälligkeit deutlich. Zu den einfachsten und effektivsten Übungen zum Stressabbau zählen Atemtechniken: Versuchen Sie jeden Tag zehn Minuten lang, immer doppelt so lange auszuatmen, wie Sie einatmen. Die längere Ausatmung aktiviert den Parasympathikus – das beruhigt und entspannt sofort. Außerdem erhöht die bewusste Atmung den Sauerstoffgehalt im Blut. Diese Sauerstoffdusche regt sämtliche Stoffwechselvorgänge an, der ganze Körper kann sich regenerieren.
2. Bunt ist gesund
Je bunter Sie essen, desto besser. Mit reichlich Obst und Gemüse landen alle immunrelevanten Nährstoffe auf Ihrem Teller. Am besten kochen Sie möglichst häufig selbst. Vollkorn- und Milchprodukte, etwas Fisch und wenig mageres Fleisch gehören mit auf die Einkaufsliste – so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Obst- und Gemüsesäfte steuern ebenfalls wertvolle Vitalstoffe bei. Überhaupt ist eine ausreichende Trinkmenge von etwa zwei Litern pro Tag wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Warme Getränke regen zudem die Durchblutung der Schleimhäute an und sichern ihre Abwehrfunktion. Bunte Früchte- und Kräutertees sorgen hier für gesunde Abwechslung.
3. Ab ins Traumland!
Ausreichend Schlaf ist für die Infektabwehr enorm wichtig. Denn während wir schlummern, konzentriert sich das Abwehrsystem darauf, immunaktive Zellen zu produzieren, Antikörper gegen Eindringlinge zu bilden und Fresszellen in Marsch zu setzen. Forscher fanden heraus: Wer weniger als sieben Stunden täglich schläft, ist dreimal so oft erkältet wie jemand, der länger schlummert.
4. Raus in die Natur
Gehen Sie jeden Tag für mindestens 30 Minuten an die frische Luft. Warme Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute aus, sie verlieren ihren Schutzfilm und Erreger haben leichtes Spiel. Die feucht-kühle Herbstluft im Freien befeuchtet die Schleimhäute ganz natürlich. Schon ein kurzer Spaziergang bringt zudem den Kreislauf in Schwung, der gesamte Organismus wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Wer durch die freie Natur spaziert, profitiert zusätzlich: Pflanzen produzieren spezielle Schutzstoffe, sogenannte Phytonzyden, die sie in die Luft abgeben – atmen wir sie ein, befreit das die Atemwege und stärkt die Abwehrkräfte.